Veganistisch Koken voor beginners: 10 basisrecepten die altijd werken
De eerste keer dat ik een volledig veganistisch avondeten kookte, brandde ik de tofu aan, vergat ik de rijst en eindigde ik met halfgare groenten en een krop sla.
Volgens onderzoek van de Universiteit van Wageningen kookt meer dan 60% van de Nederlanders die plantaardig beginnen in de eerste maand minder dan vijf gerechten — ze herhalen dezelfde drie maaltijden tot ze het opgeven. Na weken eenzijdig eten en genoeg mislukte pogingen om een kookboek te vullen, begreep ik waarom: niemand had me de tien recepten gegeven die echt altijd werken.
Deze tien recepten dekken samen je weekmenu, vereisen weinig ingrediënten en leren je de basistechnieken die je voor honderden andere gerechten kunt gebruiken.
Wat je in je keuken nodig hebt voordat je begint
Deze ingrediënten vormen de basis van vrijwel alle recepten in deze gids:
Droge voorraad: rode linzen, kikkererwten uit blik, zwarte bonen uit blik, zilvervliesrijst, volkoren pasta, havermout, kokosmelk uit blik, gepureerde tomaten (passata).
Smaakmakers: sojasaus, rode currypasta, komijn, gerookt paprikapoeder, kurkuma, knoflookpoeder, gedroogde oregano, olijfolie.
Koelkast: stevige tofu, tempeh, havermelk, citroenen, verse knoflook, verse gember.
Met deze lijst kun je alle tien recepten maken zonder elke keer boodschappen te doen voor speciale ingrediënten.
De 10 basisrecepten
1. Rode linzencurry
Dit is het eerste recept dat elke vegan beginner moet beheersen. Het kost 25 minuten, bevat minder dan tien ingrediënten en levert makkelijk twee porties.
Ingrediënten (2 personen): 200g rode linzen, 1 blik kokosmelk (400ml), 1 blik gepureerde tomaten (400g), 2 tl rode currypasta, 1 ui, 2 knoflookteentjes, 1 tl komijn, zout naar smaak, rijst om bij te serveren.
Bereiding: Fruit de ui en knoflook in olijfolie op middelhoog vuur tot ze zacht zijn. Voeg de currypasta en komijn toe en bak een minuut mee tot het ruikt. Voeg de linzen, kokosmelk en tomaten toe. Breng aan de kook en laat 20 minuten zachtjes sudderen tot de linzen gaar en de saus dik is. Breng op smaak met zout en een scheutje citroensap.
De linzen zijn klaar als ze volledig uit elkaar vallen en de saus de lepel bedekt. Als de saus te dun is, laat hem nog vijf minuten inkoken zonder deksel.
Tip: Maak altijd een dubbele portie. Linzencurry smaakt de volgende dag nog beter en bewaart drie dagen in de koelkast.
2. Knapperige gebakken tofu
Slappe, waterige tofu is de grootste frustratie van beginners. De oplossing is altijd hetzelfde: druk het vocht er goed uit voordat je begint.
Ingrediënten (2 personen): 400g stevige tofu, 3 el sojasaus, 1 el sesamolie, 1 tl knoflookpoeder, 1 tl gerookt paprikapoeder, 1 el maizena, zonnebloemolie om in te bakken.
Bereiding: Wikkel de tofu in drie lagen keukenpapier, leg er een snijplank op en laat 20 minuten staan. Snijd de tofu in gelijke blokjes van ongeveer 2 cm. Meng de sojasaus, sesamolie, knoflookpoeder en paprikapoeder in een kom. Voeg de tofu toe en meng voorzichtig. Laat 15 minuten marineren. Bestrooi net voor het bakken met maizena en schud de overtollige maizena af. Verhit een koekenpan op hoog vuur met een flinke scheut zonnebloemolie. Bak de tofu in één laag — niet te veel tegelijk — 3 tot 4 minuten per kant tot goudbruin en knapperig.
Tip: Raak de tofu de eerste drie minuten niet aan. Hij laat vanzelf los als hij gaar is — forceer het niet, anders scheurt hij.
3. Veganistische bolognese
De basis van bolognese — lang sudderen, umami-rijke saus — werkt net zo goed zonder vlees. De combinatie van linzen en gehakte walnoten geeft een textuur die zelfs overtuigde vleeseters waardeert.
Ingrediënten (4 personen): 200g groene of bruine linzen, 80g walnoten, 1 blik gepureerde tomaten (400g), 1 blik tomatenblokjes (400g), 2 el tomatenpuree, 1 ui, 2 knoflookteentjes, 1 wortel, 1 stengel bleekselderij, 1 tl gedroogde oregano, 1 tl gedroogde tijm, scheut rode wijn of balsamicoazijn, volkoren spaghetti.
Bereiding: Kook de linzen apart gaar volgens de verpakking. Maal de walnoten grof in een keukenmachine of hak ze fijn met een mes. Fruit de ui, knoflook, wortel en bleekselderij op laag vuur tot zacht, zeker tien minuten. Voeg tomatenpuree toe en bak twee minuten mee. Voeg tomaten, kruiden en de scheut rode wijn toe. Laat 20 minuten sudderen. Voeg de gare linzen en gehakte walnoten toe en laat nog tien minuten op laag vuur staan. De saus moet dik en rijk van smaak zijn.
Volgens onderzoek in Food Quality and Preference bereiken plantaardige sauzen die lang sudderen dezelfde smaakdiepte als vleessauzen, mits er voldoende tomatenpuree en kruiden worden gebruikt.
4. Snelle roerbak met groenten en rijst
Dit is je doordeweekse redder: klaar in 20 minuten, aanpasbaar aan alles wat je in de koelkast hebt.
Ingrediënten (2 personen): 300g gemengde groenten (broccoli, paprika, wortel), 200g gegaarde rijst, 2 el sojasaus, 1 el sesamolie, 1 tl verse gember, 2 knoflookteentjes.
Bereiding: Verhit een wok op hoog vuur tot hij rookt. Bak de hardste groenten twee minuten. Voeg zachtere groenten toe, nog twee minuten. Voeg knoflook en gember toe, 30 seconden. Voeg rijst toe en meng. Blus met sojasaus en sesamolie.
Tip: De wok moet echt heet zijn. Als de groenten stomen in plaats van bakken, is de pan te koud.
5. Romige tomatensoep
Tomatensoep zonder room kan toch romig en vol van smaak zijn. De truc zit in geroosterde tomaten en een goede blender.
Ingrediënten (4 personen): 800g rijpe tomaten of 2 blikken gepelde tomaten, 1 ui, 4 knoflookteentjes, 1 el tomatenpuree, 200ml plantaardige room of kokosmelk, 500ml groentebouillon, gedroogde basilicum, zout en peper, olijfolie.
Bereiding: Fruit de ui en knoflook in olijfolie tot zacht. Voeg tomatenpuree toe en bak een minuut mee. Voeg tomaten, bouillon en basilicum toe. Laat 20 minuten sudderen. Blend tot een gladde soep met een staafmixer of blender. Voeg plantaardige room toe en verwarm opnieuw. Breng op smaak. Serveer met knapperig brood.
6. Hummus
Zelfgemaakte hummus is altijd beter dan uit een potje en kost minder dan vijf minuten om te maken.
Ingrediënten: 1 blik kikkererwten (400g), 3 el tahini, 2 el citroensap, 1 knoflookteentje, 3 el koud water, zout naar smaak, olijfolie om over te serveren.
Bereiding: Giet de kikkererwten af maar bewaar het vocht (aquafaba). Doe alle ingrediënten behalve de olijfolie in een blender of keukenmachine. Blend 2 minuten tot volledig glad. Als de hummus te dik is, voeg een eetlepel aquafaba of koud water toe en blend opnieuw. Breng op smaak met zout en citroensap. Schep in een kom en maak een kuiltje in het midden. Vul met olijfolie en bestrooi met paprikapoeder.
Tip: Schil de kikkererwten voor een gladder resultaat: wrijf ze na het afgieten tussen een theedoek.
7. Veganistische gebakken rijst
Gebakken rijst is de perfecte manier om restjes te verwerken. Dag-oude rijst werkt het best: hij is droger en wordt knapperiger in de pan.
Ingrediënten (2 personen): 300g dag-oude rijst, 150g bevroren edamame (ontdooid), 1 wortel in kleine blokjes, 1 paprika in blokjes, 2 lente-uitjes, 3 el sojasaus, 1 tl sesamolie, 1 tl verse gember, 2 knoflookteentjes, zonnebloemolie.
Bereiding: Verhit een wok op hoog vuur. Bak de wortel twee minuten. Voeg knoflook en gember toe en bak 30 seconden. Voeg paprika en edamame toe en bak twee minuten. Voeg de rijst toe en bak al mengend tot de rijst loskorrelig is en licht begint te kleuren, ongeveer vier minuten. Blus met sojasaus en sesamolie. Garneer met gesneden lente-ui.
8. Bonenburrito met zwarte bonen
Eenvoudig, vullend en klaar in 15 minuten. De gekruide zwarte bonen vormen de hartelijke basis.
Ingrediënten (2 personen): 1 blik zwarte bonen (400g), 1 tl komijn, 1 tl gerookt paprikapoeder, 1 tl knoflookpoeder, 1 limoen, 2 volkoren tortilla’s, 1 avocado, verse tomaat, rucola of ijsbergsla.
Bereiding: Giet de bonen af en verwarm ze met komijn, paprikapoeder, knoflookpoeder en een scheutje water. Prak gedeeltelijk fijn met een vork. Breng op smaak met limoensap en zout. Vul de tortilla’s met de bonen, avocado, tomaat en rucola.
9. Zoete-aardappelsoep met kokosmelk
Zoete aardappel en kokosmelk zijn een van die combinaties die elke keer weer werken. De soep is van nature romig zonder dat je iets hoeft toe te voegen.
Ingrediënten (4 personen): 600g zoete aardappel in blokjes, 1 blik kokosmelk (400ml), 600ml groentebouillon, 1 ui, 2 knoflookteentjes, 1 tl verse geraspte gember, 1 tl kurkuma, 1 tl komijn, limoensap, zout.
Bereiding: Fruit de ui en knoflook in olijfolie. Voeg gember, kurkuma en komijn toe en bak een minuut. Voeg de zoete aardappelblokjes, bouillon en kokosmelk toe. Breng aan de kook en laat 20 minuten sudderen tot de aardappel volledig gaar is. Blend glad met een staafmixer. Breng op smaak met limoensap en zout. Serveer met pompoenpitten en eventueel chilivlokken.
10. Nachthaverbrij met fruit (overnight oats)
Het enige ontbijtrecept in deze lijst, maar een onmisbare. Drie minuten werk de avond ervoor — een compleet ontbijt ’s ochtends zonder ook maar iets te hoeven doen.
Ingrediënten (1 persoon): 80g havervlokken, 200ml havermelk of sojamelk, 1 el chiazaad, 1 tl vanille-extract, 1 tl ahornsiroop of agave, topping naar keuze: verse bessen, banaan, noten, amandelboter.
Bereiding: Meng alle ingrediënten in een pot. Dek af en zet een nacht in de koelkast. ’s Ochtends roeren, topping toevoegen en eten.
Volgens onderzoek in het British Journal of Nutrition zorgt havermout gecombineerd met chiazaad voor significant langere verzadiging dan een standaard graanontbijt.
Gegrilde tempeh als bonusrecept
Tempeh wordt door beginners het meest overgeslagen, maar wordt het snelst een favoriet zodra je het goed bereidt.
Ingrediënten: 200g tempeh, 3 el sojasaus, 1 el rijstazijn, 1 tl sesamolie, 1 tl knoflookpoeder, 1 tl gerookt paprikapoeder.
Bereiding: Stoom de tempeh 10 minuten. Snijd in plakjes van 1 cm. Meng de marinade en laat de tempeh daarin minstens 15 minuten trekken. Bak of grill op hoog vuur, 2 tot 3 minuten per kant tot er grillstrepen zichtbaar zijn. Serveer met rijst en geroosterde groenten.
Hoe gebruik je deze recepten als weekmenu
Samen dekken deze recepten een complete week. Hier is een suggestie:
Maandag: Rode linzencurry — dubbele portie voor dinsdag. Dinsdag: Restjes curry met vers brood. Woensdag: Veganistische bolognese — ook hier: extra voor donderdag. Donderdag: Restjes bolognese met andere pasta. Vrijdag: Gebakken tofu roerbak. Zaterdag: Zoete-aardappelsoep of bonenburrito. Zondag: Batchkoken — rijst, bonen, hummus voor de week.
Door telkens een dubbele portie te maken bespaar je tijd en geld.
De volgende stap
Deze tien recepten geven je een solide basis. Begrijp je eenmaal waarom bepaalde ingrediënten werken — welke eiwitten je wanneer gebruikt, hoe je smaak opbouwt zonder vlees — dan wordt veganistisch koken moeiteloos.
Heb je een van deze recepten gemaakt? Laat het weten in de reacties.
Abdellah EL ALAOUI schrijft over plantaardig eten voor en door Nederlanders.
