Jodium en vegan eten: waarom brood en zout ertoe doen
Toen ik vegan ging eten, dacht ik vooral aan eiwit, vitamine B12 en ijzer. Aan jodium dacht ik eerlijk gezegd helemaal niet. Toch is dat misschien wel de voedingsstof die veganisten het vaakst vergeten. In Nederland komt een groot deel van onze jodium namelijk uit iets heel alledaags: het zout in je brood. In dit artikel leg ik uit waarom jodium belangrijk is, waar je het als veganist vandaan haalt en waar je op moet letten.
Waarom heb je jodium nodig?
Jodium is een mineraal dat je schildklier nodig heeft om hormonen te maken. Die hormonen regelen onder meer je stofwisseling. Volgens het Voedingscentrum gaat je schildklier bij een tekort trager werken en kan hij opzwellen. Bij kinderen kan een tekort leiden tot een groeiachterstand en een verminderd leervermogen.
Hoeveel heb je nodig? Het Voedingscentrum hanteert deze aanbevelingen:
| Groep | Jodium per dag |
|---|---|
| Volwassenen (18 jaar en ouder) | 150 microgram |
| Zwanger of borstvoeding | 200 microgram |
| Aanvaardbare bovengrens volwassenen | 600 microgram |
Meer is dus niet altijd beter. Ook te veel jodium kan de werking van je schildklier verstoren.
Waarom juist veganisten op jodium moeten letten
De belangrijkste jodiumbronnen in Nederland zijn volgens het Voedingscentrum brood gebakken met bakkerszout, zeevis, eieren, zuivel, zeewier en sommige vleeswaren. Haal je vis, eieren en zuivel weg, dan blijft er vooral brood over. Van de plantaardige producten bevat alleen zeewier een flinke hoeveelheid jodium, schrijft de Nederlandse Vereniging voor Veganisme.
Dat het risico echt is, laat onderzoek van het Duitse Bundesinstitut für Risikobewertung zien. Bij ongeveer een derde van de onderzochte veganisten was sprake van een ernstig jodiumtekort, terwijl de meeste van hen wel netjes vitamine B12 slikten. Je leest er meer over bij Nieuws voor Diëtisten. Veel veganisten regelen hun B12 dus prima, maar vergeten jodium.
Brood: de stille jodiumbron
In Nederland bakken de meeste bakkers hun brood met bakkerszout. Dat is zout waaraan jodium is toegevoegd. Volgens het Nederlands Bakkerij Centrum ligt het jodiumgehalte in de praktijk tussen de 50 en 65 milligram per kilo zout, en komt zo’n 37% van de jodium die Nederlanders binnenkrijgen uit brood en graanproducten.
Wat betekent dat op je bord? Het Voedingscentrum rekent voor dat 4 sneetjes brood met bakkerszout samen bijna 100 microgram jodium bevatten. Daarmee dek je als volwassene al een flink deel van je dagelijkse 150 microgram.
Voor veganisten is dat goed nieuws. Een gewone Hollandse broodmaaltijd, met pindakaas, hummus of groente erop, helpt je al een heel eind op weg.
Let op bij biologisch en ambachtelijk brood
Hier gaat het vaak mis. Volgens het Voedingscentrum wordt biologisch brood, vooral bij ambachtelijke bakkers, vaak zonder bakkerszout gebakken. Dat brood bevat dan bijna geen jodium. Eet je vooral biologisch zuurdesembrood of brood van een ambachtelijke bakker? Vraag dan na of er bakkerszout in gaat, of kijk op het etiket.
Zelf brood bakken? Gebruik bakkerszout
Bak je je eigen brood, dan is de tip van het Voedingscentrum simpel: gebruik bakkerszout in plaats van gewoon keukenzout. Bakkerszout kun je online bestellen en is bij sommige winkels te koop.
Zout in je eigen keuken
Ook keukenzout kan jodium bevatten. Het Voedingscentrum noemt 21 milligram jodium per kilo voor jodiumhoudend keukenzout. Kijk bij het kopen dus of er “gejodeerd” of “met jodium” op de verpakking staat. Zeezout, himalayazout en de meeste luxe zoutsoorten bevatten meestal geen toegevoegd jodium.
Dit is geen reden om meer zout te eten. Het advies blijft om zuinig te zijn met zout. Het gaat erom dat het zout dat je toch al gebruikt, jodium bevat.
Zeewier: niet de oplossing
Zeewier bevat van nature jodium, dus het klinkt als de perfecte vegan bron. Het probleem is dat het jodiumgehalte enorm verschilt per soort en per partij. Daardoor weet je nooit precies hoeveel je binnenkrijgt, en kun je ongemerkt boven de bovengrens van 600 microgram uitkomen of juist te weinig binnenkrijgen. Het Voedingscentrum raadt kelptabletten om die reden af: ze kunnen te veel of te weinig jodium bevatten. Een velletje nori bij je sushi is prima, maar reken er niet op als vaste jodiumbron.
Plantaardige drinks en andere producten
Koemelk bevat jodium, maar plantaardige drinks van zichzelf nauwelijks. Sommige merken voegen jodium toe, andere niet. Kijk daarom op het etiket als je soja- of haverdrink koopt. In mijn gids voor vegan eten in de supermarkt lees je meer over etiketten lezen.
Een supplement: wanneer wel?
Eet je dagelijks een paar sneetjes brood met bakkerszout en gebruik je jodiumhoudend zout, dan kom je al een heel eind. Eet je weinig brood, of vooral biologisch brood zonder bakkerszout? Dan is de kans groot dat je te weinig binnenkrijgt. Het Voedingscentrum adviseert dan om op andere bronnen te letten.
Twijfel je, overleg dan met je huisarts of een diëtist over een supplement. Kies in dat geval voor een supplement met een vaste dosis jodium, en niet voor kelptabletten. Sommige multivitaminen voor veganisten bevatten al jodium. Tel dat mee, zodat je niet dubbel neemt.
Zwanger of borstvoeding
Tijdens de zwangerschap en borstvoeding heb je 200 microgram per dag nodig. Het Voedingscentrum adviseert zwangere vrouwen die structureel niet genoeg jodium binnenkrijgen om een supplement te nemen. Lees ook mijn artikel over vegan eten tijdens de zwangerschap en bespreek het met je verloskundige.
Zo krijg je als veganist genoeg jodium
Samengevat, in vijf stappen:
- Eet dagelijks brood met bakkerszout. Vier sneetjes leveren al bijna 100 microgram.
- Check biologisch en ambachtelijk brood. Dat is vaak zonder bakkerszout gebakken.
- Gebruik jodiumhoudend keukenzout, en blijf zuinig met zout.
- Wees voorzichtig met zeewier en sla kelptabletten over.
- Overleg over een supplement als je weinig brood eet, zwanger bent of borstvoeding geeft.
Jodium is maar één stukje van de puzzel. In mijn gids over vegan voeding en gezondheid lees je ook alles over B12, ijzer en omega-3. En wil je weten of je genoeg eiwit eet? Bekijk dan mijn rekenvoorbeeld voor eiwit per dag.
Dit artikel geeft algemene informatie en is geen persoonlijk medisch advies. Heb je klachten of twijfel je over je jodiuminname, neem dan contact op met je huisarts of een diëtist.
