Tijdens het testen van mijn recepten reken ik voortdurend om: een Amerikaans recept met cups, een oventemperatuur voor hetelucht, of een stoofpot voor 4 die ik voor 6 wil maken. Deze hulpmiddelen gebruik ik zelf, en nu kun jij ze ook gebruiken. De getallen zijn gemiddelden; hoe je schept en hoe jouw oven verwarmt, maakt altijd een klein verschil.
Lepels en cups naar gramOventemperatuurPorties omrekenenPeulvruchten kokenSeizoenskalenderEiwit-rekenhulp
Lepels en cups omrekenen naar gram
Kies je ingrediënt en maat, en zie ongeveer hoeveel gram het is. Handig voor Engelstalige recepten of als je geen weegschaal bij de hand hebt.
Afgestreken lepels en losjes geschepte cups. Een volle, opgehoopte eetlepel kan wel anderhalf keer zoveel wegen.
Tabel: gram per eetlepel en per cup
| Ingrediënt | 1 eetlepel (15 ml) | 1 cup (237 ml) |
|---|---|---|
| Water | 15 g | 237 g |
| Plantaardige melk | 14 g | 227 g |
| Kokosmelk (blik, goed geschud) | 15 g | 241 g |
| Olie (zonnebloem, olijf) | 12 g | 198 g |
| Kokosolie | 14 g | 226 g |
| Vegan boter | 14 g | 226 g |
| Bloem (tarwebloem) | 8 g | 120 g |
| Kikkererwtenmeel | 5 g | 85 g |
| Amandelmeel | 6 g | 96 g |
| Maïzena | 7 g | 112 g |
| Kristalsuiker | 12 g | 198 g |
| Bruine suiker (aangedrukt) | 13 g | 213 g |
| Poedersuiker | 7 g | 113 g |
| Ahornsiroop | 20 g | 312 g |
| Agavesiroop | 21 g | 336 g |
| Cacaopoeder | 5 g | 84 g |
| Havermout | 6 g | 89 g |
| Rijst (ongekookt) | 12 g | 198 g |
| Quinoa (ongekookt) | 11 g | 177 g |
| Pindakaas | 17 g | 270 g |
| Tahin | 16 g | 256 g |
| Cashewnoten (heel) | 7 g | 113 g |
| Walnoten (gehakt) | 7 g | 113 g |
| Rozijnen | 9 g | 149 g |
| Zout (fijn) | 18 g | 288 g |
| Bakpoeder | 12 g | 192 g |
1 theelepel is een derde van een eetlepel. Waarden afgerond op hele grammen, gebaseerd op de ingrediëntentabel van King Arthur Baking (water: 1 ml weegt 1 g).
Oventemperatuur omrekenen
Staat er in een recept boven- en onderwarmte en heb jij hetelucht, of andersom? Of een gasstand of Fahrenheit? Vul de temperatuur in en zie de andere standen.
Hetelucht staat ongeveer 20°C lager dan boven- en onderwarmte voor hetzelfde resultaat; bij sommige ovens is 10°C lager al genoeg. Met hetelucht is iets vaak wat eerder klaar, dus kijk tegen het einde van de baktijd alvast in de oven.
Tabel: gasstand, boven- en onderwarmte en hetelucht
| Gasstand | Boven- en onderwarmte | Hetelucht | Fahrenheit |
|---|---|---|---|
| 1 | 140°C | 120°C | 284°F |
| 2 | 150°C | 130°C | 302°F |
| 3 | 160°C | 140°C | 320°F |
| 4 | 180°C | 160°C | 356°F |
| 5 | 190°C | 170°C | 374°F |
| 6 | 200°C | 180°C | 392°F |
| 7 | 220°C | 200°C | 428°F |
| 8 | 230°C | 210°C | 446°F |
| 9 | 250°C | 230°C | 482°F |
Gasstanden verschillen per merk oven. Fahrenheit is exact omgerekend (°C × 9/5 + 32).
Recept omrekenen naar meer of minder porties
Plak de ingrediëntenlijst van een recept, kies voor hoeveel personen het is en voor hoeveel je wilt koken. De hoeveelheden aan het begin van elke regel worden omgerekend.
Waar je op moet letten bij omrekenen
Blijft de kooktijd hetzelfde?
Meestal wel voor soepen, stoofpotten en sauzen, zolang je een pan gebruikt die groot genoeg is. Een grotere hoeveelheid doet er wel langer over om aan de kook te komen. Bij ovenschotels hangt het af van de hoogte: een volle, diepere schaal heeft langer nodig dan dezelfde laag in een grotere schaal.
Kruiden en zout
Reken kruiden, zout en pittige ingrediënten om, maar doe er bij een veel grotere hoeveelheid eerst iets minder in en proef. Bijproeven kan altijd, eruit halen niet.
Pangrootte
Bij een dubbele hoeveelheid tofu, groenten of witlof die moet bakken, bak je beter in twee keer. Een te volle pan stoomt in plaats van te bakken, en dan krijg je geen goudbruine korst.
Bakken (brood, cake, koekjes)
Bij bakrecepten werkt omrekenen minder voorspelbaar, omdat de vorm, de rijs en de baktijd veranderen. Weeg bij bakken liever alles af in grammen en houd de vorm van het originele recept aan.
Peulvruchten koken: weektijd, kooktijd en opbrengst
Hoeveel droge kikkererwten heb je nodig voor 500 g gekookte? Kies de peulvrucht en zie het meteen.
De opbrengst verschilt per partij en per kooktijd. Weeg je eigen peulvruchten een keer na het koken, dan weet je het precies.
Tabel: weken, koken en opbrengst
| Peulvrucht | Weken | Kooktijd (na weken) | Droog naar gekookt (gewicht) |
|---|---|---|---|
| Linzen (bruin, groen, beluga) | Niet nodig | 20 tot 40 minuten | ca. 2,7 × |
| Rode linzen (gespleten) | Niet nodig | 5 tot 10 minuten | niet berekend |
| Spliterwten | Niet nodig | 35 tot 40 minuten | ca. 2,8 × |
| Kikkererwten | 8 tot 24 uur | 1,5 tot 2 uur | ca. 2,3 × |
| Zwarte bonen | 8 uur of een nacht | 1 tot 2 uur | ca. 2,4 × |
| Kidneybonen | 8 uur of een nacht | 1 tot 2 uur | ca. 2,7 × |
| Witte bonen | 8 uur of een nacht | 1 tot 2 uur | ca. 2,4 × |
Kidneybonen: altijd eerst flink koken
Rauwe of te kort gekookte kidneybonen bevatten een stof waar je ziek van kunt worden. Kook ze daarom altijd eerst minstens 10 minuten flink door voordat je ze zachter laat garen, ook als je ze daarna in een slowcooker doet. Andere bonen bevatten dezelfde stof in kleinere hoeveelheden, dus kook ook die altijd helemaal gaar.
Tips voor weken en koken
Weekwater gooi je weg; kook in vers water. Voeg zout en zure ingrediënten zoals tomaat pas aan het eind toe: die vertragen het zacht worden. Oude peulvruchten hebben langer nodig. Proef altijd een paar stuks: ze zijn klaar als ze helemaal zacht zijn tot in het midden.
Kooktijden: USA Pulses en UConn Extension. Opbrengst: door mij berekend uit de USDA-voedingswaarden voor droge en gekookte peulvruchten (eiwit per 100 g droog gedeeld door eiwit per 100 g gekookt), afgerond.
Seizoenskalender: Nederlandse groente en fruit per maand
Groente uit het seizoen is vaak voordeliger en smaakt voller. Open een maand en zie wat er dan van Nederlandse bodem komt.
Januari
Groente: Aardpeer, boerenkool, knolselderij, koolraap, meiraap, pastinaak, pompoen, prei, rode biet, rode kool, schorseneer, spruiten, veldsla, waterkers, winterpostelein, witlof, witte kool, wortel.
Fruit: Appel, peer.
Februari
Groente: Boerenkool, knolselderij, koolraap, meiraap, pastinaak, pompoen, prei, rode biet, rode kool, schorseneer, spruiten, veldsla, winterpostelein, witlof, witte kool, wortel.
Fruit: Appel, peer.
Maart
Groente: Boerenkool, knolselderij, meiraap, pastinaak, pompoen, prei, raapsteel, radijs, rode biet, rode kool, schorseneer, spinazie, spruiten, veldsla, winterpostelein, witlof, wortel.
Fruit: Appel, peer.
April
Groente: Andijvie, asperge, bloemkool, meiraap, paksoi, prei, raapsteel, rabarber, radijs, rode biet, rode kool, snijbiet, spinazie, waterkers, witte kool, wortel.
Fruit: Appel, peer.
Mei
Groente: Andijvie, asperge, bloemkool, broccoli, doperwt, koolrabi, meiraap, paksoi, peultjes, prei, raapsteel, rabarber, radijs, rode biet, rode kool, sla, spinazie, spitskool, waterkers, wortel.
Fruit: Aardbei, appel, peer.
Juni
Groente: Andijvie, artisjok, asperge, bloemkool, broccoli, doperwt, komkommer, koolrabi, meiraap, paksoi, peultjes, prei, raapsteel, rabarber, radijs, rode biet, rucola, sla, sperzieboon, spinazie, spitskool, tomaat, tuinboon, venkel, waterkers, wortel.
Fruit: Aardbei, abrikoos, appel, blauwe bes, framboos, kers, rode bes.
Juli
Groente: Andijvie, artisjok, aubergine, bleekselderij, bloemkool, broccoli, courgette, doperwt, komkommer, koolrabi, paksoi, paprika, peultjes, prei, radijs, rode biet, rode kool, rucola, sla, snijboon, sperzieboon, spinazie, spitskool, tomaat, tuinboon, venkel, waterkers, witte kool, wortel.
Fruit: Aardbei, appel, blauwe bes, braam, framboos, kers, peer, pruim, rode bes.
Augustus
Groente: Andijvie, artisjok, aubergine, bleekselderij, bloemkool, broccoli, courgette, knolselderij, komkommer, koolrabi, paksoi, paprika, prei, radijs, rode biet, rode kool, rucola, sla, snijbiet, snijboon, sperzieboon, spinazie, spitskool, tomaat, venkel, waterkers, witte kool, wortel.
Fruit: Aardbei, appel, blauwe bes, braam, druif, framboos, kers, peer, pruim, rode bes.
September
Groente: Andijvie, artisjok, aubergine, bleekselderij, bloemkool, broccoli, courgette, knolselderij, komkommer, koolrabi, paksoi, paprika, pompoen, prei, radijs, rode biet, rode kool, schorseneer, sla, snijboon, sperzieboon, spinazie, spitskool, spruiten, tomaat, venkel, waterkers, witte kool, wortel.
Fruit: Aardbei, appel, druif, framboos, kiwibes, kweepeer, peer, pruim.
Oktober
Groente: Andijvie, aubergine, bleekselderij, bloemkool, boerenkool, broccoli, courgette, knolselderij, komkommer, koolrabi, paksoi, paprika, pastinaak, pompoen, prei, radijs, rode biet, rode kool, rucola, schorseneer, sla, snijboon, sperzieboon, spinazie, spruiten, tomaat, veldsla, venkel, waterkers, witlof, witte kool, wortel.
Fruit: Appel, braam, druif, framboos, kiwibes, kweepeer, peer.
November
Groente: Aardpeer, andijvie, bleekselderij, bloemkool, boerenkool, broccoli, knolselderij, koolraap, pastinaak, pompoen, prei, rode biet, rode kool, schorseneer, spruiten, veldsla, venkel, waterkers, winterpostelein, witlof, witte kool, wortel.
Fruit: Appel, peer.
December
Groente: Aardpeer, andijvie, boerenkool, knolselderij, koolraap, pastinaak, pompoen, prei, rode biet, rode kool, schorseneer, spruiten, veldsla, waterkers, winterpostelein, witlof, witte kool, wortel.
Fruit: Appel, peer.
Bron: seizoensgids van Greenpeace Nederland (2024). De kalender maakt geen onderscheid tussen volle grond, kas en bewaarproduct.
Eiwit-rekenhulp
Hoeveel eiwit zit er in jouw maaltijd, en hoeveel heb je per dag nodig? Kies tot vijf ingrediënten met het gewicht dat je eet.
Hoeveel eiwit heb jij per dag nodig?
De Gezondheidsraad adviseert gezonde volwassenen 0,83 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, en veganisten ongeveer 30% meer, omdat plantaardig eiwit iets minder goed wordt opgenomen. Dit is een algemene richtlijn, geen persoonlijk advies.
Tabel: eiwit per 100 gram
| Ingrediënt | Eiwit per 100 g |
|---|---|
| Tempeh | 20,3 g |
| Tofu, stevig | 17,3 g |
| Tofu, zacht of zijden | 7,2 g |
| Edamame (bereid) | 11,9 g |
| Linzen (gekookt) | 9,0 g |
| Kikkererwten (gekookt) | 8,9 g |
| Zwarte bonen (gekookt) | 8,9 g |
| Kidneybonen (gekookt) | 8,7 g |
| Witte bonen (gekookt) | 9,7 g |
| Spliterwten (gekookt) | 8,3 g |
| Sojamelk | 2,9 g |
| Pindakaas | 22,2 g |
| Amandelen | 21,1 g |
| Cashewnoten | 18,2 g |
| Pompoenpitten | 29,5 g |
| Hennepzaad (gepeld) | 31,6 g |
| Zonnebloempitten | 18,4 g |
| Chiazaad | 16,5 g |
| Sesamzaad | 17,0 g |
| Havermout (droog) | 13,2 g |
| Volkorenpasta (gekookt) | 6,0 g |
| Pasta (gekookt) | 5,8 g |
| Quinoa (gekookt) | 4,4 g |
| Couscous (gekookt) | 3,8 g |
| Zilvervliesrijst (gekookt) | 2,7 g |
Tofu verschilt sterk per merk en soort (bij de USDA van 7 tot 17 g per 100 g). Kijk op het etiket en kies in de rekenhulp "eigen product". Meer over eiwit lees je in hoeveel eiwit heb je nodig als veganist en in mijn gids voor plantaardige eiwitbronnen.
Bronnen
Gram per maat: King Arthur Baking, Ingredient Weight Chart. Gasstanden en hetelucht: RekenmachinePro, ovenstand omrekenen en ID.nl over ovenstanden. Peulvruchten: USA Pulses, how to make pulses, UConn Extension, Bean Magic, University of Maine Extension over het koken van bonen. Seizoenen: Greenpeace Nederland, seizoensgids. Eiwit: USDA FoodData Central (SR Legacy) en Consumentenbond over het eiwitadvies van de Gezondheidsraad.