Hoeveel eiwit heb je nodig als veganist? Rekenvoorbeeld per dag
“Maar waar haal je dan je eiwitten vandaan?” Die vraag heb ik vaker gehoord dan ik kan tellen sinds ik vegan eet. Het eerlijke antwoord: uit gewoon eten, zolang je een beetje weet wat je doet. In dit artikel reken ik het voor je uit. Hoeveel eiwit heb je als veganist nodig, hoe bereken je dat voor je eigen gewicht, en hoe ziet een dag eten eruit die daar echt aan voldoet?
Het advies: 1,08 gram per kilo lichaamsgewicht
Voor gezonde volwassenen geldt in Nederland een advies van 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor veganisten ligt dat hoger. Volgens het Voedingscentrum raadt de Gezondheidsraad veganisten aan om 30% meer eiwit te eten, en dat komt neer op 1,08 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.
Waarom meer? Plantaardige eiwitten bevatten vaak minder van bepaalde essentiële aminozuren, of in een minder gunstige verhouding, en sommige worden iets minder goed verteerd. Door wat meer eiwit te eten, compenseer je dat. Het Voedingscentrum legt dat hier uit.
Zo reken je jouw eiwitbehoefte uit
De formule is simpel: je gewicht in kilo × 1,08 = gram eiwit per dag.
| Lichaamsgewicht | Eiwit per dag (vegan) |
|---|---|
| 60 kg | 65 gram |
| 70 kg | 76 gram |
| 80 kg | 86 gram |
| 90 kg | 97 gram |
Weeg je 70 kilo? Dan is je doel ongeveer 76 gram eiwit per dag. Dat klinkt veel, maar in het rekenvoorbeeld hieronder zie je dat je het met gewone maaltijden haalt.
Rekenvoorbeeld: een dag vegan eten met 80 gram eiwit
Ik heb een dag samengesteld voor iemand van 70 kilo. Alle eiwitwaarden komen uit de voedingsmiddelendatabase van het Voedingscentrum. Groenten, rijst, pasta en aardappels die je erbij eet, tel ik niet mee. Die leveren ook nog wat eiwit, dus in werkelijkheid kom je nog iets hoger uit.
Ontbijt: havermout met sojadrink en pindakaas
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid | Eiwit |
|---|---|---|
| Havermout | 40 g | 5,1 g |
| Sojadrink zonder suiker, met calcium en vitamines | 250 ml | 8,5 g |
| Pindakaas | 1 eetlepel (20 g) | 4,0 g |
| Totaal | 17,6 g |
Kies bij plantaardige melk bewust voor soja. Een beker sojadrink levert volgens het Voedingscentrum 8,5 gram eiwit. Haver- en amandeldrink bevatten veel minder.
Lunch: kikkererwtensalade met volkorenbrood
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid | Eiwit |
|---|---|---|
| Kikkererwten uit blik | 2 opscheplepels (120 g) | 9,4 g |
| Volkorenbrood | 2 sneetjes (70 g) | 7,6 g |
| Totaal | 17,0 g |
Avondeten: tofu met linzen en doperwten
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid | Eiwit |
|---|---|---|
| Tofublokjes, gekruid | 100 g | 15,7 g |
| Linzen | 2 opscheplepels (120 g) | 10,6 g |
| Doperwten | 1 opscheplepel (55 g) | 2,8 g |
| Totaal | 29,1 g |
Nog nooit met tofu gewerkt? In mijn complete tofugids lees je hoe je hem stevig en vol smaak krijgt.
Tussendoor: boterham met pindakaas en een beker sojadrink
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid | Eiwit |
|---|---|---|
| Volkorenbrood | 1 sneetje (35 g) | 3,8 g |
| Pindakaas | 1 eetlepel (20 g) | 4,0 g |
| Sojadrink | 250 ml | 8,5 g |
| Totaal | 16,3 g |
De optelsom
| Maaltijd | Eiwit |
|---|---|
| Ontbijt | 17,6 g |
| Lunch | 17,0 g |
| Avondeten | 29,1 g |
| Tussendoor | 16,3 g |
| Totaal per dag | 80,0 g |
Doel voor 70 kilo: 76 gram. Met 80 gram zit je er ruim boven, zonder eiwitpoeder en zonder ingewikkelde producten.
Wat dit rekenvoorbeeld laat zien
Verdeel je eiwit over de dag. Elke maaltijd levert hier minstens 16 gram. Als je ontbijt alleen uit een boterham met jam bestaat, moet je ’s avonds een enorme hoeveelheid inhalen.
Peulvruchten doen het zware werk. Linzen en kikkererwten leveren samen bijna 20 gram in dit voorbeeld. Houd altijd een paar blikken of potten in huis.
Varieer je eiwitbronnen. Omdat plantaardige eiwitbronnen elk een ander aminozuurprofiel hebben, is afwisseling belangrijker dan één “perfecte” bron. Graan, peulvruchten, soja en noten vullen elkaar aan.
Wissel tofu af met tempeh of seitan. Volgens het Voedingscentrum bevat een plak tempeh van 75 gram 13,2 gram eiwit, en een stuk seitan van 75 gram zelfs 21,3 gram. Een overzicht van alle opties vind je in mijn gids over plantaardige eiwitbronnen.
Kijk op het etiket van vleesvervangers. Niet elke vegan burger of worst is een goede eiwitbron. Volgens het Voedingscentrum haalt een goed kant-en-klaar vegetarisch product minstens 12% van zijn energie uit eiwit, en bevat het ook voldoende ijzer en vitamine B12. Vergelijk daarom even de voedingswaardetabel voordat je iets in je mandje legt.
En als je veel sport?
Train je fanatiek, bijvoorbeeld voor kracht of duursport? Dan ligt je behoefte hoger. Het Voedingscentrum noemt voor fanatieke duur- en krachtsporters 1,5 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kilo is dat 105 tot 140 gram per dag.
Dat haal je door de porties uit het rekenvoorbeeld te vergroten en een extra eiwitrijk tussendoortje toe te voegen, zoals een portie tempeh of edamame. Lukt dat niet met gewone voeding, dan kan een eiwitshake helpen. In mijn vergelijking van vegan eiwitpoeders lees je welke goed zijn.
Zwanger of in een bijzondere situatie?
Tijdens zwangerschap en borstvoeding heb je meer eiwit nodig, en ook bij ziekte of herstel kan je behoefte veranderen. Lees daarvoor mijn artikel over vegan eten tijdens de zwangerschap en overleg met je verloskundige, huisarts of een diëtist.
Maak het jezelf makkelijk
Je hoeft niet elke dag te rekenen. Doe het één keer, zoals hierboven, en je weet voortaan hoe een eiwitrijke dag eruitziet. Wat mij helpt: in het weekend een pan linzen of kikkererwten koken en een blok tofu marineren. Dan staat er doordeweeks altijd een eiwitbron klaar.
Snel inspiratie nodig voor een eiwitrijke maaltijd? Probeer mijn linzensoep met wortel en komijn, klaar in 15 minuten.
Veelgestelde vragen
Moet ik eiwitten per maaltijd combineren? Nee. Je lichaam gebruikt de aminozuren van alles wat je over de dag eet. Zorg voor afwisseling over de hele dag, dan zit het goed.
Heb ik als veganist eiwitpoeder nodig? Voor de meeste mensen niet. Het rekenvoorbeeld laat zien dat je met gewone voeding boven het advies uitkomt. Eiwitpoeder is vooral handig als je veel sport of weinig tijd hebt.
Welke plantaardige melk bevat het meeste eiwit? Sojadrink, met 8,5 gram per beker van 250 ml. Kies een variant zonder toegevoegde suiker en met calcium en vitamines.
Dit artikel geeft algemene informatie en is geen persoonlijk voedingsadvies. Heb je een medische aandoening of twijfel je, overleg dan met een diëtist.
